POR: LATINOSCONSALUD.COM
Para obtener los beneficios de una alimentación saludable debemos comenzar conociendo la fuente de donde provienen los alimentos que consumimos y saber entender lo básico de las etiquetas nutricionales de los alimentos. Convertirte en un experto lector de etiquetas debe ser tu destreza más esencial al hacer la compra.
La etiqueta tiene dos partes: los datos nutricionales que no son tan útiles; y la lista de ingredientes, que es lo que necesitas estudiar.
- Lo principal que debes saber sobre los datos nutricionales es el total de calorías y el tamaño de la ración. Por ejemplo, una bolsa de aperitivos completos puede decir 4 raciones pero ¿Quién comparte? El recuento de calorías es por ración, así que multiplica el tamaño de la ración por las calorías para obtener la verdadera cantidad que estas comiendo.
- Busca los carbohidratos totales y de los cuales cuanto es azúcar. Debería tener menos de 10 gramos, si tiene más lo debes considerar como un postre.
- En cuanto a la fibra su contenido debe ser más de 5 gramos para que sea beneficioso.
- Más de 10 gramos de proteína también es lo recomendable.
Si quieres estar seguro de lo que estas consumiendo realmente debes verificar la lista de ingredientes. La buena noticia es que cada vez más fabricantes están comercializando alimentos verdaderos y completos que son fáciles y buenos para comer. Si sigues estas reglas al leer los ingredientes podrás saber qué es lo que estas comprando:
- Elige solo verdaderos alimentos. Si hay alguna palabra en la etiqueta que no reconoces o que no puedes pronunciar, o que está en latín, o que suena como algún proyecto de ciencias, entonces devuélvelo a la estantería. Un tarro de tomates, una lata de alcachofas, una salsa curry, una botella de vinagre balsámico, son ejemplos de alimentos verdaderos.
- Piensa en cinco o menos. Si es un producto verdadero, normalmente tiene menos de 5 ingredientes. Algunos productos nuevos y saludables contienen más, pero son todos verdaderos alimentos. Por ejemplo, tomate, agua, sal, cebolla, etc…
- No compres nada con los ingredientes más peligrosos. Como edulcorantes artificiales, harinas refinadas y procesadas, glutamato monosódico y todas sus formas ocultas, jarabe de maíz de alta fructosa (HFCS), sal de mesa, grasas trans, aceites vegetales procesados y refinados, colorantes artificiales, sulfitos, nitritos, nitratos, entre otros.
- Cuidado con los reclamos saludables. Cualquier cosa con un reclamo saludable está casi garantizado que es malo para ti, como dietético, o bajo en grasa, o sin grasas trans, o bajo en calorías, o que disminuye el colesterol. Siempre verifica la lista de los ingredientes y sabrás ¿por qué?
- Estate alerta a los pseudónimos del azúcar. Existen más de 250 nombres para el azúcar oculto en nuestros alimentos. A menudo, los alimentos envasados contienen de 4 a 6 o más formas de azúcar. Lee cuidadosamente, otros nombres para azúcares ocultas son: almidón hidrogenado, dextrosa, dextrina, disacáridos, fructosa, glucosa, lactosa, maltodextrina, maltosa, monosacáridos, sorgo, sucrosa, xilosa, jarabe de maíz de alta fructosa, entre otros.
Por último, y sumamente importante está ¿Qué viene primero? Los ingredientes están enumerados según la cantidad y concentración que contenga el alimento del ingrediente. Si ves el azúcar o la sal como el primero o segundo ingrediente, entonces probablemente NO es una buena idea comerlo. Si tiene más de 15 gramos, tiene más azúcar que una dona glaseada. Te invito a que estés alerta cuando haces compra y te conviertas en un experto lector de etiquetas por tu salud y la de los tuyos.
Referencias: Recopilación de datos para Latinos con Salud, del libro: “The Eating Clean Diet”, de la revistas “Eating Well”, “Fitness Rx” y del libro “El Plan de Daniel”.
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