Cuando ocurren cambios abruptos en la alimentación, por lo general se producen algunos efectos que resultan indeseables. Por ello, es importante emplear una serie de estrategias que permitan reducir las elevadas cantidades de calorías. Muchos estudios, han demostrado la importancia de esto, posibilitando así, mantener un peso estable.
En estos últimos tiempos han ocurrido algunos desequilibrios que inducen la presencia de la obesidad. Este tema preocupa a una gran parte de la población mundial, incluyendo a Natalie una seguidora de Colorado.
Ella realizó contacto conmigo hace unas seis semanas, pues notó un par de meses atrás, que su circunferencia abdominal no era la misma que antes de comenzar a trabajar desde casa.
Este hecho la inquietó de tal manera que, para intentar solventarlo, dio inicio a ciertas dietas que encontró publicadas en redes sociales. Esto lejos de solucionar su problema, le trajo nuevas complicaciones, pues comenzó a experimentar sensación de hambre y debilidad constante. Y para su sorpresa, continuó ganando peso.
En vista de la situación, lo que ella en verdad necesitaba, era conocer cuales alimentos impedirían el incremento de peso, promoviendo además un adecuado nivel de satisfacción.
Mis investigaciones, me han permitido ahondar en el conocimiento de las propiedades de muchos alimentos. En vista de ello, le envié a Natalie una descripción de aquellos que hacen posible mantener un peso adecuado.
Cabe destacar, que el consumo de los mismos, genera efectos comprobados de saciedad. Por lo tanto, su consumo permitirá aprovechar sus ventajas nutricionales, sin necesidad de pasar hambre. Dado que el tema es interesante para la salud personal y familiar, decidí compartirlo aquí en mi página.
Alimentos que pueden saciar sin engordar
Voy a mencionarles una serie de alimentos, pensando en la salud de toda la familia, que permiten mantener un equilibrio saludable del metabolismo y evitan el sobrepeso.
1. Nueces
Existe mucha evidencia recopilada mediante estudios clínicos, que el consumo de nueces a largo plazo, se vincula a un menor incremento de peso. Se ha logrado determinar, que esto se debe a ciertos elementos. Dentro de ellos destacan, la presencia de proteínas y fibra dietética, las cuales se asocian con una mayor saciedad.
Además de ello, la presencia de grasas insaturadas, logra evitar los procesos de acumulación de grasa corporal mediante el estímulo de la termogénesis y el incremento del gasto energético aún en estado de reposo. Por ello es muy importante realizar aportes de grasas insaturadas en la alimentación, sustituyendo las grasas malas y grasas trans.
Un estudio realizado durante más de tres décadas, corroboró la importancia de la ingesta de grasas buenas. Detectándose, además, que un mayor consumo de grasas malas y trans estaba vinculado con una mayor mortalidad. Este estudio fue realizado por investigadores de Escuela T.H. Chan de Salud Pública de la Universidad de Harvard.
2. Huevos
De este importante alimento se ha conversado aquí en diversas oportunidades. Muchas investigaciones han permitido establecer que los huevos son altamente saludables y poseen elevados niveles de nutrientes.
Se ha observado que nutrientes de mucha importancia se encuentran en las yemas, especialmente la luteína y zeaxantina. Estos importantes carotenoides están muy asociados a la salud del sistema visual la vista y la adecuada actividad cerebral.
De acuerdo a los estudios, se ha observado que los huevos son un alimento nutritivo y rico en proteínas. Se sabe que las mismas, son de alta calidad, debido a la presencia de los nueve aminoácidos esenciales.
Ciertas evaluaciones, han logrado establecer que un huevo grande aporta unos seis gramos de proteína y aporta solo 78 calorías. La presencia de proteínas, puede minimizar los deseos obsesivos de comer bocadillos a altas horas nocturnas, hasta en un 60%. Por ello, se considera un alimento saciante y sin efectos sobre el incremento de peso.
3. Aguacate
Este increíble fruto, es uno de los pocos que reúne grasas y fibras dietéticas. Vale destacar, que un aguacate mediano de unos 136 g, posee un aproximado de 72% de agua. Además de ello, contiene unos 13,3 g de grasas monoinsaturadas, 10 g de fibra y una serie de compuestos bioactivos que incluyen a los carotenoides.
De acuerdo a ciertos estudios, se logró verificar que el aguacate posee efectos positivos sobre la saciedad. De esta forma, cuando se incluyó aproximadamente medio aguacate durante el almuerzo, se logró brindar una mayor satisfacción e incluso suprimir el hambre hasta por 5 horas.
El efecto de consumir menos calorías, se traduce en la pérdida de peso. Este mismo estudio mostró la disminución de las concentraciones de insulina posprandial, sustituyendo el aderezo de ensaladas por aguacate. De acuerdo a las investigaciones, una fuente saludable de grasa y fibra, podría promover tanto la saciedad como los beneficios metabólicos.
4. Manzanas
La manzana es en realidad una de las opciones más saludables para merendar. Esta famosa fruta es reconocida como una importante fuente de polifenoles carotenoides, fibra dietética, y otros nutrientes.
A manera de ejemplo, se puede mencionar que una manzana mediana, de aproximadamente 100 gramos, contiene cerca de 4 gramos de fibra, lo cual equivale al 17% IDR. La manzana posee tanto fibras solubles como insolubles. Esto ejerce beneficios desde el punto de vista prebiótico, lo cual incide en el incremento de la microflora intestinal benéfica.
Además de ello, la fibra genera una sensación de plenitud, equilibra los niveles de glucosa en sangre y estimula el mecanismo digestivo. Todo ello, se integra y logra favorecer la pérdida de peso.
5. Naranja
La naranja es considerada la fruta más saciante, dado sus altos contenidos de agua y fibra. Este conocido fruto, es considerado una excelente fuente de fibra, así como de vitamina C.
Se ha establecido que la ingesta de una naranja grande (184 g), puede proporcionarnos más del 100% de la IDR. Además de ello, un 18% IDR de fibra y adecuados niveles de vitamina B1, ácido fólico y potasio. Dentro de estas fibras resaltan la celulosa, lignina, pectina y hemicelulosa.
Como se sabe, la fibra dietética está relacionada con gran cantidad de beneficios para la salud. Esto incluye, la mejoría del funcionamiento del sistema digestivo, la disminución del colesterol malo (LDL) y la pérdida de peso.
6. Quinoa
De este pseudocereal se ha hablado aquí en muchas ocasiones. Es considerado el alimento del futuro y ha tenido una rápida aceptación en muchos consumidores que valoran la salud. Ha sido muy apreciado por personas que poseen dietas veganas y por muchos atletas.
Según el USDA, una taza de quinoa cocida (185 g) aporta el 11% de la Ingesta Diaria Requerida (IDR) de calorías. Además de ello, 21% IDR de la fibra dietética, 13% IDR de los carbohidratos y 16% IDR de las proteínas. También realiza aportes muy importantes de vitamina E, vitamina B6, tiamina, riboflavina, niacina y folato. Incluyendo también, minerales importantes como calcio, fósforo, hierro, manganeso, magnesio, cobre, selenio, potasio y zinc.
Vale destacar, que la quinoa contiene una de las pocas proteínas de orígen vegetal que con todos los aminoácidos esenciales. Todos estos macro y micronutrientes, facilitan la pérdida de peso, manteniendo bajos niveles de apetito y reduciendo la obesidad.
7. Lentejas
Esta leguminosa es un alimento de fácil digestibilidad, que aporta el 28% IDR de fibra dietética. Además de ello, su ingesta permite obtener un 21% IDR de los requerimientos de proteínas. Vale destacar que no posee metionina, sin embargo, se pueden complementar con cereales como el arroz, avena, o trigo. Esta combinación, permitiría obtener una proteína de alto valor biológico, equiparable a fuentes proteicas de origen animal. Las lentejas, son una fuente importante de hierro, fósforo, zinc, manganeso y magnesio. También, realiza excelentes aportes de ácido pantoténico, riboflavina, tiamina, vitamina C y vitamina B6.
Una taza de lentejas cocidas aporta tan solo 230 calorías. Posee una alta concentración de carbohidratos de digestión lenta, lo cual otorga un nivel muy importante de saciedad. Por ello, es recomendada en quienes padecen diabetes, pues favorece un nivel estable de glucosa sanguínea.
8. Aves de corral
Muchos estudios mencionan la importancia del perfil nutricional de la carne de aves de corral. Sobre todo, aquellas que no son alimentadas con alimentos transgénicos ni concentrados químicos, es decir las de granja.
Posee muchos micronutrientes, además de bajos niveles de grasa y colesterol, especialmente cuando se consume sin piel. Dentro de ellos destacan ciertas vitaminas, minerales y compuestos bioactivos como glutatión, taurina y anserina.
Se sabe que la carne de aves, posee bajo contenido de colágeno, lo que le otorga mayor digestibilidad. Mediante ciertos estudios, se estableció que el consumo adecuado de carne de pollo puede facilitar el control del peso corporal. Incluso, debido a su alto valor biológico, destaca en la alimentación de niños, ancianos y mujeres embarazadas.
9. Avena integral
Es un alimento que se ha ganado el título de desayuno ideal. Su composición nutricional es excelente, conteniendo adecuados niveles de carbohidratos, proteínas, grasas y fibras. Se ha establecido que este alimento, posee la capacidad de saciar y reconstituir.
Además de ello, aporta cantidades adecuadas de energía, lo cual se traduce en la disminución de la fatiga. Aparte de ello, ayuda a mejorar la función intestinal y favorece la reducción del colesterol malo o LDL.
Un componente clave dentro de las virtudes de la avena, lo constituye la fibra soluble presente en ella. Se trata del β-glucano, un excelente prebiótico o alimento para la flora intestinal benéfica. Ello favorece un adecuado proceso digestivo, ayuda a absorber los nutrientes e induce una señal de saciedad.
10. Yogurt natural
Este alimento ha sido por siglos un excelente equilibrador de la flora intestinal benéfica, siendo considerado un probiótico de características únicas. Una de las razones es su alto contenido de calcio y de proteínas.
Se ha establecido que, dentro de las proteínas presentes, destacan diferentes tipos de caseínas (α, κ, ß y γ). Posee además proteínas de lactosuero, principalmente α-lactoalbúmina, ß-lactoglobulina, proteasas-peptonas, albúmina sérica, inmunoglobulinas y metaloproteínas (lactoferrina).
De acuerdo a la ciencia, existe un mecanismo que asocia el control del apetito con el calcio. Así, diversos estudios clínicos han logrado establecer que el yogur natural puede influir en la saciedad. Se ha sugerido que este efecto es provocado por las proteínas que lo conforman.
11. Arroz integral
Este milenario alimento, de uso generalizado a nivel mundial, es un alimento muy saludable. Es compatible con diversos tipos de platos y aunque ocupa volumen, es bajo en calorías.
De esta forma, consumir una taza de arroz integral cocido aporta unas 200 calorías y puede saciar tu apetito. De acuerdo a los nutricionistas, el arroz integral posee una alta cantidad de fibra dietética. Esto, estimula la restitución de la flora intestinal benéfica y combate los problemas de estreñimiento.
Además de ello, puede ayudar a reducir el colesterol malo (LDL), perder peso y prevenir enfermedades cardíacas o diabetes. De hecho, ciertos estudios demostraron que el arroz integral, ayuda a eliminar la grasa visceral.
Este importante cereal, aporta cantidades apreciables de fósforo, hierro, magnesio, manganeso y zinc. Además de ciertas vitaminas como niacina, tiamina y vitamina B6. Ellas son muy importantes para el adecuado desempeño de muchos sistemas. Entre ellos, el metabolismo energético, los músculos y la piel.
12. Pescado
No a todas las personas les gusta el pescado, pero vale destacar que este alimento contiene proteínas de excelente calidad. Además de ello, aporta altos niveles de ácidos grasos omega-3 y vitaminas D y B2. Es también una fuente importante de calcio, fósforo, hierro, zinc, potasio, magnesio y yodo.
De acuerdo a la Asociación Americana del Corazón, es conveniente comer pescado dos veces a la semana. Esto ayudaría a equilibrar los niveles de tensión arterial y minimizaría el riesgo de accidentes cerebrovasculares y cardíacos.
Según Estudios de Expertos, este alimento es la fuente proteica de origen animal más saciante. Es importante que para que mantenga sus propiedades y evite engordar, se prepare al horno o asado.
13. Patatas cocidas
De acuerdo a las investigaciones nutricionales, las patatas hervidas aportan mayor saciedad. Se ha observado además, que las patatas satisfacen debido a su volumen y su alto contenido de almidón resistente. Estos elementos favorecen el envío de señales de satisfacción a nuestro cerebro. Se ha establecido que la patata, ostenta el lugar número 1 en el índice de saciedad.
De acuerdo a la FAO, las patatas contienen altos niveles de vitamina C. Incluso, una patata de 150 g puede aportar la mitad de los requerimientos diarios si se consume con la piel. Aporta además vitaminas B1, B3 y B6, así como folato, ácido pantoténico, riboflavina, potasio, fósforo y magnesio.
14. Pasta integral
Cuando se ingiere pasta elaborada con harina 100% de harina de trigo integral, se aprovechan diversos nutrientes importantes. Los mismos se encuentran en la semilla (germen, salvado y endospermo) y aportan minerales, vitaminas, fibra y proteínas.
Según los expertos, una taza de pasta integral puede aportar 23% IDR de fibra dietética y 16% IDR de proteínas. Vale destacar que la pasta blanca (no integral), solo aporta un 9% de la IDR de fibra dietética. Por ello, el consumo de pasta integral, confiere protección contra la diabetes y la obesidad, aportando además un efecto saciante importante.
14. Pan integral
Se ha logrado determinar, que el pan integral sacia más y es mucho más nutritivo que el pan blanco. Consumir pan integral permite lograr aportes importantes de fibra en la dieta.
De acuerdo a los nutricionistas, el consumo moderado de pan integral, puede estimular la pérdida de peso. Además de ello, incide sobre el control del apetito. Esto fue corroborado, mediante un estudio publicado el 2018 en Plant Foods for Human Nutrition.
Esto permitió establecer la existencia de una asociación entre el consumo de pan integral y la pérdida de grasa visceral. Dicho estudio, realizado con personas de alto índice de masa corporal, observó efectos positivos al cabo de 12 semanas.
Se sabe además, que el pan integral, realiza aportes importantes de vitaminas del complejo B (tiamina, niacina y folato). Además de ello, contiene ciertos minerales indispensables como fósforo, hierro, manganeso, selenio y manganeso.
Concluyendo
La salud, realmente es como un juego de ajedrez, donde se debe planificar muy bien cada jugada. Esto lo menciono, porque es importante conocer que existen alimentos que son capaces de saciar, sin afectar el peso corporal.
Este conocimiento y la valoración del estado de salud de cada uno, permite “jugar” con una serie de alimentos, para mantener un peso adecuado, preservando así la salud.
Existen muchos alimentos saciantes y de forma generalizada, los mejores alimentos de este tipo son aquellos con un alto contenido en fibra. Como es sabido por muchos, la fibra no se considera un nutriente, sin embargo, facilita el adecuado desempeño del del sistema digestivo
Los investigadores también asignan un rol importante en los niveles de saciedad al valor biológico de las proteínas. De esta forma, se hizo un ligero recorrido por quince alimentos escogidos. A saber, nueces, ciertas hortalizas, frutas, lácteos, leguminosas, cereales integrales y fuentes proteicas de aves y pescado.
Natalie, mi seguidora se sintió muy agradecida por la información recibida, la cual comparto en el post. Para ella realmente no fue tarea difícil recuperar su peso, una vez que incorporó estos maravillosos alimentos a su alimentación.
Básicamente porque su mamá elabora yogur en casa y desde que comenzó a comer nueces, descubrió lo mucho que le encantan. De hecho, me comentó hace poco que sus abuelos maternos poseen una pequeña granja donde crían aves y producen huevos.
“Los cereales integrales sacian más porque contienen mayores cantidades de fibra. A diferencia de otros alimentos, la fibra no es digerible. La fibra agrega volumen a los alimentos, lo que ayuda a llenar el estómago, disminuyendo la velocidad a la que se digieren los alimentos. Como resultado, se sentirá más lleno antes”
Dr. Robert Glatter
Departamento de Medicina de Emergencia del Hospital Lenox Hill
Manhattan, Nueva York
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